Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thể lực và hiệu suất khi tập luyện. Vậy chơi thể thao nên uống nước gì để cung cấp đủ năng lượng, bù nước và cân bằng điện giải? Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá top 5 loại nước tốt nhất nên uống trước, trong và sau khi chơi thể thao để đạt hiệu quả cao nhất.
Tại sao cần bổ sung nước khi chơi thể thao?
Khi chơi thể thao, cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi, mất nước và các chất điện giải quan trọng. Việc uống nước đúng cách giúp duy trì sự bên, tăng hiệu suất và giảm nguy cơ kiệt sức, chuột rút cơ bắp.
Trước khi chơi thể thao nên uống gì?
Trước khi tập luyện, nên uống nước từ 30 – 60 phút nên uống những loại đồ uống giúp cung cấp năng lượng, giữ nước và hỗ trợ hiệu suất tập luyện, giảm nguy cơ chuốt rút. Dưới đây là một số gợi ý:
- Nước lọc: Uống 400-600ml nước trước 30-60 phút để cơ thể đủ nước.
- Nước dừa: Giàu kali và natri, giúp bổ sung điện giải tự nhiên.
- Nước ép trái cây tự nhiên: Nước ép cam, táo hoặc dưa hấu giúp cung cấp vitamin và đường tự nhiên.
- Sữa ít béo hoặc sữa hạt: Cung cấp protein và carbs nhẹ, hỗ trợ duy trì năng lượng.
- Sinh tố chuối hoặc bơ đậu phộng: Giúp tăng năng lượng nhờ carbs và protein dễ hấp thụ.
Việc bổ sung nước trước khi chơi thể thao là cần thiết và quan trọng
Chơi thể thao nên uống nước gì? Nên uống loại nào tốt nhất?
Khi chơi thể thao, việc lựa chọn loại nước phù hợp rất quan trọng để duy trì hiệu suất, cân bằng điện giải và hỗ trợ phục hồi cơ thể.
Trong số các loại nước phổ biến, nước lọc luôn là lựa chọn cơ bản và hiệu quả nhất, đặc biệt phù hợp với các bài tập nhẹ hoặc thời gian ngắn dưới 60 phút. Theo nghiên cứu của American Council on Exercise (ACE), nước lọc giúp duy trì mức nước cần thiết mà không làm tăng lượng calo hay gây áp lực lên hệ tiêu hóa.
Đối với các bài tập cường độ cao kéo dài trên 60 phút, nước điện giải như Gatorade, Pocari Sweat hay Oresol sẽ là lựa chọn tối ưu. Chúng giúp bù khoáng chất quan trọng như natri, kali, magie, từ đó giảm nguy cơ chuột rút và duy trì hiệu suất vận động. Theo National Athletic Trainers’ Association (NATA), vận động viên sử dụng nước điện giải có khả năng duy trì sức bền tốt hơn so với chỉ uống nước lọc.
Một lựa chọn thay thế nước điện giải là nước dừa, vì nó giàu kali và có thể giúp điều hòa huyết áp. Theo nghiên cứu của International Society of Sports Nutrition (ISSN), nước dừa có thể đáp ứng nhu cầu bù nước tương tự như các loại nước thể thao đối với những bài tập vừa phải.
Cần biết các loại đồ uống phù hợp trước khi chơi thể thao
Ngoài ra, nước chanh muối cũng là một lựa chọn tốt cho những ai chơi thể thao ngoài trời hoặc tham gia các môn thể lực cao như chạy bộ, đá bóng. Chanh cung cấp vitamin C, giúp giảm mệt mỏi, trong khi muối hỗ trợ duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Theo Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), việc bổ sung muối có thể cải thiện khả năng giữ nước và giảm nguy cơ mất nước khi tập luyện.
Sau khi hoàn thành bài tập, cơ thể cần phục hồi nhanh chóng, và nước ép trái cây như cam, táo hay dưa hấu sẽ là lựa chọn lý tưởng. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, nước ép trái cây chứa fructose tự nhiên giúp bổ sung glycogen nhanh hơn, hỗ trợ tái tạo năng lượng và giảm mệt mỏi.
Đối với những người tập gym hoặc các bài tập sức mạnh, việc bổ sung protein từ sữa hoặc whey protein sau khi tập luyện rất quan trọng. Theo nghiên cứu trên British Journal of Nutrition, protein giúp tăng cường tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện.
Tuy nhiên, một số loại nước không nên sử dụng khi chơi thể thao, bao gồm nước ngọt có gas, cà phê đậm đặc và rượu bia. Những loại này không chỉ gây mất nước mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ thể.
Lượng nước cần uống khi tập thể thao
- Lượng nước cần uống trong khi tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Trước khi tập 2-3 giờ, bạn nên uống khoảng 400-600ml nước để cơ thể có đủ nước dự trữ.
- Khoảng 30 phút trước khi tập, bổ sung thêm 200-300ml nước sẽ giúp đảm bảo trạng thái cân bằng nước tốt hơn.
- Trong quá trình tập luyện, nếu thời gian vận động dưới 60 phút, bạn chỉ cần uống 100-200ml nước mỗi 15-20 phút.
- Nếu tập luyện kéo dài hơn 60 phút hoặc trong môi trường nóng ẩm, bạn nên uống 500-1000ml nước mỗi giờ, kết hợp với nước điện giải để tránh mất khoáng chất.
- Sau khi tập luyện, điều quan trọng là bù lại lượng nước đã mất. Theo National Strength and Conditioning Association (NSCA), để phục hồi tốt nhất, bạn nên uống khoảng 1.5 lần lượng nước đã mất.
Việc lựa chọn loại nước phù hợp khi chơi thể thao phụ thuộc vào cường độ tập luyện và nhu cầu của cơ thể. Điều quan trọng là uống đúng thời điểm và đúng lượng để duy trì hiệu suất và sức khỏe tối ưu
Uống đủ lượng nước trước, trong và sau khi hoàn thành luyện tập thể thao để mang lại hiệu quả tốt nhất
Top 5 thức uống nên tránh sau khi tập thể dục
Dưới đây là những loại đồ uống không nên uống khi tập thể thao và lý do:
- Nước ngọt có gas: Vì chứa nhiều đường và khí CO₂, dễ gây đầy hơi, khó chịu dạ dày. Làm chậm quá trình hydrat hóa, không cung cấp khoáng chất cần thiết. Theo American Journal of Clinical Nutrition, lượng đường cao trong nước ngọt có thể làm giảm khả năng đốt cháy chất béo khi tập luyện.
- Cà phê đậm đặc và nước tăng lực: Caffeine có thể giúp tỉnh táo nhưng uống quá nhiều dễ gây tim đập nhanh, mất nước và chuột rút. Theo Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), tiêu thụ quá 400mg caffeine/ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể chất và tinh thần.
- Rượu bia: Gây mất nước, làm giảm phản xạ và khả năng phối hợp vận động. Cản trở quá trình phục hồi cơ bắp, tăng nguy cơ chấn thương. Theo National Strength and Conditioning Association (NSCA), rượu làm giảm tổng hợp protein, khiến cơ thể hồi phục chậm hơn.
- Nước trái cây đóng hộp: Chứa nhiều đường nhân tạo, làm tăng nhanh đường huyết nhưng không duy trì năng lượng ổn định. Không bổ sung khoáng chất quan trọng như natri hay kali, dễ gây mất cân bằng điện giải.
- Sữa nguyên kem: Hàm lượng chất béo cao khiến dạ dày khó tiêu hóa khi vận động. Dễ gây đầy bụng, khó chịu khi tập luyện.
Chơi thể thao nên uống nước gì? Hãy chọn những loại nước giàu điện giải và khoáng chất như nước lọc, nước điện giải, nước dừa hoặc nước chanh mật ong. Cung cấp đủ nước giúp bạn duy trì phong độ và hồi phục nhanh chóng sau khi vận động.
